抗性淀粉完整指南 2023

抗性淀粉：新的超级食品？

抗性淀粉比我们想象的更常见——从谷物、豆类到土豆和已煮熟并冷却的米饭都可以获取。多年来，节食与健康饮食描绘出了关于碳水化合物的糟糕画面。提到任何碳水化合物，我们通常都会将其与消极的事物或至少与发胖的事物联系起来。那抗性淀粉究竟是怎么样？

我们不会认为抗性淀粉是超级食品，但它们以一种膳食纤维的形式出现，对消化系统健康有多种益处。它们的热量也比普通淀粉少，如果您正在注意体重，它们是您饮食中的理想补充。

抗性淀粉 (RS) 有 4 种类型：

• RS1- 物理上难以接近的消化酶，例如部分磨碎的谷物、种子和豆类。
• RS2- 抗性淀粉颗粒，例如生土豆和青香蕉。
• RS3- 回生淀粉，例如煮熟和冷却的土豆。
• RS4 - 化学或酶改性的交联淀粉，存在于多种食品中。

抗性淀粉如何发挥作用？

饮食中的大部分碳水化合物都是淀粉——谷物、土豆和各种食物中的长链葡萄糖。但需要记住的是，并非所有消耗的淀粉都会被消化。

其中一些淀粉具有抗消化性，可以直接通过消化道，不能在小肠中消化。因此，它的功能类似于可溶性可发酵纤维。在大肠中，抗性淀粉有助于滋养消化系统中的有益细菌。

抗性淀粉因其对我们肠道有积极益处及其无数的健康益处而变得越来越重要——拥有益生元、通便、降胆固醇和降血糖作用以及降低溃疡性结肠炎和结肠癌的风险。

抗性淀粉对我们的健康有哪些好处？

如上所述，抗性淀粉对酶消化的抵抗力使其能够直接通过消化道到达结肠。在那里，它有助于滋养微生物组中的有益细菌。这种发酵过程会释放短链脂肪酸 (SCFA)，短链脂肪酸在结肠健康、预防癌症和减少炎症方面发挥着重要作用。

抗性淀粉有助于：

• 改善肠道健康
• 保持结肠健康
• 提高胰岛素敏感性
• 降低患糖尿病等某些疾病的风险
• 通过提高饱腹感并减少脂肪细胞中的脂肪储存来促进减肥

哪些食物抗性淀粉含量高？

抗性淀粉含量高的食物包括：

• 煮熟并冷却的米饭和土豆
• 青香蕉
• 生马铃薯淀粉
• 豆类和豆科植物
• 高粱和大麦
• 燕麦

抗性淀粉对肠易激综合症（IBS）有害吗？

过多的纤维会加重肠易激综合症的症状。抗性淀粉实际上可能对结肠有益，并有助于治疗各种消化系统疾病。

也就是说，当抗性淀粉在肠道发酵过程中被分解时，会产生气体，这可能会导致腹胀和疼痛。

不过这也取决于您所经历过的各种症状。最好在饮食中慢慢添加更多的抗性淀粉，以确保您的身体能够耐受它，而不会加重肠易激综合症症状。

有没有一种说法叫“抗性淀粉是否过多“？

食用过多的抗性淀粉通常风险很小。过多的抗性淀粉可能会导致胀气或腹胀。

总结：

抗性淀粉对于支持健康的肠道微生物组至关重要，每天摄入 15-20 克就足够了。

希望这篇文章能帮助了解我们厨房中可能已有的一些主食，例如青香蕉和大麦和燕麦等全谷物。

如果您想更多地了解您的肠道健康状况，请与我们预约咨询，由 傅医生进行全面的检查。

参考

1. Gunnars, Kris, and Rudy Mawer. “Resistant Starch 101 — Everything You Need to Know.” Healthline, 3 July 2018, https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101#how-to-add.
   Accessed 27 December 2022.
2. Marengo, Katherine, and Joseph Nordqvist. “Resistant Starch: What to know.” Medical News Today, 22 November 2019, https://www.medicalnewstoday.com/articles/327094.
   Accessed 27 December 2022.
3. Mikstas, Christine. “What Are Resistant Starches? Types, Benefits, and More.” WebMD, 1 September 2021, https://www.webmd.com/diet/what-to-know-resistant-starches.
   Accessed 27 December 2022.
4. Weisenberger, Jill. “Resistant Starch — This Type of Fiber Can Improve Weight Control and Insulin Sensitivity.” Today's Dietitian, https://www.todaysdietitian.com/newarchives/090112p22.shtml.
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